献给上班族的健身计划!

时间:2016-02-23 来源:久久健康网

[摘要]

无法进行充分合理的身体锻炼!这些是一直困扰着办公室的男男女女。那么,今天小编为大家献上上班族的健身计划,你是否心动?你想制定以下健身计划吗?现在有网友的亲身经验小编进行了大概的总结,朋友们快快来看看吧!肯定会让你有所收获!

 一周锻炼3次,分别是周二、四、六中午11点30-1点。

  周二:背和二头

  背——

  1、宽握引体向上(5组-每组次数不定,做到无法完成为止)

  2、杠铃划船(5组-每组8-12个)

  3、哑铃俯身划船(5组-每组8-12个)

  4、坐姿颈前钢索下拉(5组-每组8-12个)

  5、坐姿器械划船(5组-每组8-12个)

  二头--

  1、杠铃弯举(5组-每组8-12个)

  2、牧师机小杠铃弯举(5组-每组8-12个)

  3、坐姿哑铃交替弯举(5组-每组8-12个)

  4、钢索反握弯举(5组-每组8-12个)

  周四:胸和三头

  胸——

  1、杠铃卧推(5组-每组5-8个)

  2、上斜卧推(5组-每组5-8个)

  3、哑铃卧推(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次)

  4、哑铃飞鸟(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次)

  5、双杠屈臂撑(5组-每组8-12个)

  6、钢索夹胸(5组-每组5-8个可选每周换一次)

  7、曲臂器械夹胸(5组-每组8-12个可选每周换一次)

  三头--

  1、窄卧推(5组-每组5-8个)

  2、仰卧曲臂上拉(5组-每组8-12个)

  3、钢索下压(5组-每组8-12个)

  4、俯身屈臂伸(5组-每组8-12个)

  5、仰卧后撑(5组-每组8-12个)

  周六:深蹲(硬拉)和肩

  颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。

  颈后深蹲或硬拉(5组-每组5-8个)

  肩——

  1、SMS机坐姿推举(颈后)(5组-每组8-12个)

  2、坐姿哑铃推举(5组-每组8-12个)

  3、侧平举和前平举(5组-每组8-12个)

  4、站姿划船(5组-每组8-12个)

  5、俯身侧平举(5组-每组8-12个)

  久久健康网温馨提示:锻炼时要集中精力;要会顶峰收缩效果才会好,有氧运动也不能忽视,有氧可以提搞心肺功能;所有无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成;90分钟完全可以完成所有锻炼!

编辑: 周周
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