减肥四个步骤,避免肥胖疾病

2015-05-27 13:43:00 来源:99健康网

[摘要]

肥胖的发生涉及很多因素。有环境因素——朋友的饮食习惯、你在家里和附近商店最容易获得哪些食品、上班时你有多少时间到处溜达;有生物学因素——你有没有存储脂肪、饱腹感阈值较高甚至味蕾更敏感的遗传倾向;有经济因素——垃圾食品现在要比新鲜农产品便宜得多;还有市场因素。

    这说明,“与饮食类型相比,坚持时间的长短才是减肥有效的决定性因素”。

  多余的脂肪为何如此难以摆脱?减肥的基本原理很简单,而且众所周知:只要摄入的能量小于消耗的能量就行。但是,如果真有这么容易,肥胖就不会成为与生活方式有关的全球首要健康问题。

  人类曾长期面临饥荒威胁,我们的祖先因此进化出了摄取高热量食物的本能。在充斥着各种销售信息和大量廉价高热量垃圾食品的现代社会,人们要想减肥、保持苗条的身材,其实非常困难。几乎每个试着节食减肥的人都坚持不了多久就会失败——2007年,美国心理学协会回顾了31项节食研究发现,2/3的节食者在两年内就会终止尝试,而且体重甚至超过节食前。

  科学的“炮火”已对准了这块难啃的阵地。为了研究肥胖的代谢、遗传和神经基础,美国国立卫生研究院(NIH)每年投入近8亿美元。在2011年资助的肥胖研究计划中,NIH依次列出了有希望取得成功的研究途径:构建能显示特定组织中蛋白质功能的动物模型;弄清大脑内部及大脑与其他器官间的信号传导通路;鉴定与肥胖相关的基因变异;阐明调节代谢过程的表观遗传机制。

  也许有一天,生物学会给我们提供一种药丸,能调节新陈代谢,让我们消耗更多的热量,或者重新设置我们对食物的内在欲望,让我们更喜欢花椰菜而不是汉堡。

  减肥误区

  公众都喜欢相信简单的减肥办法,媒体则推波助澜,经常在头条报道新的科学发现,似乎真的出现了安全有效的减肥疗法。

  这些头条新闻报道的科学发现有时会不可避免地出现矛盾。2008年9月,《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上一项研究发现,奶制品摄入量的增加与体重降低之间存在某种联系,但在该年5月的《营养评论》杂志上,一项元分析(meta-analysis,见环球科学小词典)研究却并未发现这种联系。2010年1月,《职业与环境医学杂志》刊登的一篇文章推测,肥胖和工作压力有关,到了10月,《肥胖》杂志中的一篇报道指出,这种联系也不存在。出现这种矛盾的部分原因是,研究肥胖的科学家有点像盲人摸象,每个独立的研究其实都只解决了一个复杂命题的一小部分。

  把所有研究综合起来,你会发现肥胖问题显然不是吃哪种类型的食品或采取其他某种简单措施可以解决的。

  肥胖的发生涉及很多因素。有环境因素——朋友的饮食习惯、你在家里和附近商店最容易获得哪些食品、上班时你有多少时间到处溜达;有生物学因素——你有没有存储脂肪、饱腹感阈值较高甚至味蕾更敏感的遗传倾向;有经济因素——垃圾食品现在要比新鲜农产品便宜得多;还有市场因素——食品厂商现已精于把握人们的社会本性和我们在进化中形成的那种倾向,让我们不知不觉就消费了不健康但利润可观的食物。这就是“吃某种食品”之类狭隘的减肥方法像其他所有简单方案一样全都失败的原因。

  我们通过节食和运动减肥时,必须依靠意志来战胜食欲,以使自己摄入的热量不会多于运动消耗的热量。我们指望这种禁欲式的牺牲能换得回报,让自己变得更苗条、更健康。当然,为了减肥,这些付出都是值得的。但不幸的是,事情的发展常会背离我们的初衷。随着体重减轻,我们的饥饿感会越来越强烈,食欲越来越旺盛,对锻炼这种事越来越厌烦。同时,体重减轻的速度将不可避免地慢下来,因为新陈代谢机制会越来越吝惜机体的热量,以此作为体重损失的一种补偿。因此,减肥让我们感到越来越不爽,而且这种感觉阴魂不散,那看似即将到手的“回报”又复归渺茫。在美国约翰斯·霍普金斯大学医学院和肯尼迪·克里格研究所(Kennedy Krieger Institute)从事肥胖研究的韩裔神经行为学家姜星宇(Sung- Woo Kahng)说:“人们一方面很想吃东西,一方面又想到只要坚持,几个月后体重或许就会减轻,这两种想法之间的落差是一个巨大的挑战。”

  只有当我们对减肥不产生抵触情绪,得到的“回报”更明显时,我们坚持下去的可能性才会更大。那么,有没有办法做到这一点?

  减肥的4个步骤

  在肥胖和饮食的行为研究中,科学家已确定了一些似乎与减肥和保持健康体型相关的做法:制定明确而合适的目标,着重培养终身性习惯等。大多数的行为改变分为四大类。

  1.初步评估

  研究显示,测定减肥者的基本情况是很有必要的:一个人有多重?哪些习惯和习俗会导致过量饮食(化压力为饭量)或缺乏锻炼(幻想自己长不胖)?医生、护理师或者营养顾问可以为评估提供帮助。

  2.行为转换

  很多人发现,从一些小改变入手会比较容易——例如不坐电梯改爬楼梯。研究表明,先把所有菜都看一遍,往自己盘子里放的菜就会少一点。

  3.自我监控

  记录体重、摄入的热量和运动量,以客观反馈个体在习惯改变上的进展。行为研究发现,无论是文字记录还是无线监控系统都很有好处。

  4.互助团体

  研究证实,他人的鼓励有助于减肥。作为群体的一部分——无论是锻炼小组还是正规的互助团体甚至是一个虚拟团体,成员之间可以分享成功的喜悦、共同面对挫折和制定解决方案。

编辑:李帅

关键词:减肥肥胖疾病

分享到:
A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z
久久健康网| 关于我们| 网站地图| 问答地图| 疾病地图| 招聘信息| 战略合作| 媒体报道| 意见反馈| 联系我们