体能训练的具体内容有哪些

时间:2017-04-11 来源:9939健康网

[摘要]

想要健康好身体,平时可不能忽视锻炼。现代人承受较大生活压力,亚健康情况十分多见,如果平时想锻炼体能,应该具体从哪方面开始?如果你对这个问题不是很熟悉,赶紧跟小编看过来,小编整理了几点内容,希望对你有所帮助。

想要健康好身体,平时可不能忽视锻炼。现代人承受较大生活压力,亚健康情况十分多见,如果平时想锻炼体能,应该具体从哪方面开始?如果你对这个问题不是很熟悉,赶紧跟小编看过来,小编整理了几点内容,希望对你有所帮助。

体能训练

体能训练的具体内容

有氧耐力训练

1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右。

2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右。

3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米。

柔韧性训练

1、单杠悬垂:拉伸肢体。

2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉。

3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带。

上肢力量

1、俯卧撑:3组,每组8-12个。

2、卧推:(最大力量的60-70%),3组,每组8-12次。

3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒。

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下肢力量

1、抱头深尊:3组,每组12-16次,组间休息30-50秒。

2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。

体能训练的具体内容就是以上几点,如果你以前对这个问题不是很熟悉,可以来参考一下,希望可以助你做好相关保健工作,大家可以去专业的健身房请教,进行正规练习,如果你对这个问题感兴趣,那就赶紧行动起来吧。

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