有氧运动大拼盘 哪个才是你的“菜”

时间:2016-01-11 来源:久久健康网

[摘要]

 随时就可以伸胳膊抬腿运动起来。当然,如果身处美丽的秋景中就更妙了,既能把身体练得棒棒的,也同时可以欣赏到美如画的秋景,而身体的免疫力也就在这边锻炼边赏景时增强了。下面介绍的就是一些在秋季里简单易行又方便有效的有氧运动方式。下面和小编一起来看看吧!

 散步

  这可以说是一项任何人在任何地方都可以进行的锻炼,最好是在公园等空气清新、植物茂盛的地方,这样可以吸收空气中更多的负氧离子,对人的心肺功能和神经系统都具有良好的营养和调节安抚作用。散步时,腿和臂持续的运动能促使血管弹性的增加,特别是腿的持续运动,可促使更多的血液回到心脏,改善血液循环,提高心脏的工作效率。

  散步还有益于维持人体的钙平衡性,有助于减轻体重,有利于放松精神,减少忧郁与压抑情绪,提高人体免疫力。有医学专家认为,临睡前进行一次30分钟的快步行走,能帮助睡眠,其效果不亚于口服镇静剂。

  散步锻炼可根据自身的体质选择不同程度的速度:中速以上的快步运动收效明显。快步走能增加肌肉活动次数,使腿部肌肉强健发达,并能较好地促进腿部血液循环。快步走可模拟竞走步态,步幅可自行掌握,以不过分吃力为限,步频不能小于每分钟140步。步行应在饭后40分钟后进行。行走时应着软底、透气、宽头、衬有弹性鞋垫、鞋跟高度两厘米左右的鞋为宜。步行以每天60分钟以上为宜,最好天天坚持。倒走

  这种一反常态的运动可以刺激平时难以得到活动的肌肉,使血液循环和肌体处于平衡状态,对脑血管疾病有很好的防治作用,对于失眠、神经衰弱、高血压等也有良好的疗效。但做这项运动时,着装和鞋都与慢跑或散步时相似,一定要选择安全的场地,地面要平整宽阔,最好没有车辆和行人,初练者一定要慢行。

  慢跑

  经常慢跑和散步交替进行可防止骨折。练长跑有助于防止胆固醇升高。跑前准备活动要充分,跑时尽量放松,注意节奏感和柔韧性,并保持轻快而有力的步伐。慢跑时大量吸氧,排汗量增加,体内毒物随之排出,改善人的情绪,锻炼人的意志,增强人体抗病能力。

  骑车

  骑自行车可以活动下肢的大肌群,能加强心血管的功能,增强耐力,促进新陈代谢,调整人体脂肪。英国医学会的一份调查报告说,骑自行车可以使那些患神经官能症和身体过胖的人变成身心健康的人。调查表明,每周骑车30公里以上者,可以减少50%心血管疾病的发生率。

  有氧型的骑车锻炼应注意增加深呼吸,一般30多分钟。骑自行车的正确姿势是身体稍前倾,男性前倾30度左右,女性前倾20度左右,脚心正好踏住蹬板。这样对脚心处涌泉穴,可起到经常按摩的作用。自行车健身法还有多种,如慢骑几分钟、快骑几分钟、交替循环式的间歇锻炼法;快速上坡或逆风骑的力量锻炼法。

  登山

  秋天是登山的黄金季节,作为一种体育锻炼,登高的保健作用是肺通气量、肺活量增加,血液循环增强,脑血流量增加,尿液酸度上升。登山被称为“心血管体操”,可以锻炼肌肉力量和呼吸系统,增强心脏与血液循环系统的功能,多次数、长时间、中低负荷的登山运动,不但有益于血压、血脂、血糖保持正常水平,还可促进健骨,对预防骨质疏松具有特殊作用。秋日登山还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态,从而提高人体对环境变化的适应能力。

  登山作为健身运动,不同于竞技运动,每个人都可以根据自己的锻炼目的采取不同的方法。以上山为例,如果为增强耐力,可采用小步幅、中频率上行,配合深呼吸;如果为增加腿部力量,可采用中、大步幅,间歇性中速上行,走一段就歇一会儿。如果要加强速度素质,特别是年轻人,可采用中步幅、高频率、间歇跑,还可以在保证安全的前提下,伴随行走,根据个人需要进行平衡能力、协调性等素质的锻炼。

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  游泳

  游泳可使胸肌、膈肌和肋肌等呼吸肌得到锻炼,从而改善肺的功能,提高呼吸效率,并增强肺泡弹性。作为水平运动,游泳可减轻心脏和脊柱负担。水的刺激和压力还可改善供血状况。除了可防治呼吸系统疾病和心血管疾病以外,游泳对于防治腰背疼痛、关节炎、神经衰弱症、肥胖症等也有较明显效果。

  无论在哪儿游泳,安全都是第一位的。下水前应做热身运动,对容易抽筋的部位如大腿、小腿、脚趾等进行牵拉,并用水擦身,使身体进入运动状态。游泳池的水,因施用氯化物消毒杀菌,最好戴游泳镜和橡胶游泳帽,以保护眼睛和头发。游后还须用清水淋浴,并注意口腔、眼睛和耳朵的卫生。

  久久健康网温馨提示:虽说有氧运动项目很多,但是选择自己适合的一种才是最重要的,说了这么多大家是否心里有数了?那就快行动吧!

编辑: 周周
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