有氧与无氧都是健身运动的最宠儿

时间:2016-01-12 来源:久久健康网

[摘要]

运动分有氧与无氧,有氧消耗热量,无氧增加静态新陈代谢,当然这些老生常谈就不多说了。可是如何才能达到真正的有氧运动的目的,是我们每个健身爱好者都要知道的,下面和小编一起来了解一下关于有氧运动的相关内容吧!

 人体做有氧的时候需要热量,而最开始消耗的是身体里的Glycogen即糖原(碳水以肝糖的形式储存在肝部)和脂肪,糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗,根据体质不同这个时间差不多是20到30分钟(训练有素的长跑运动员这个阶段会缩短)。

  所以说有氧一定要跑30分钟以上,一般跑40到60分钟来达到有效减脂的目的。而且记得一开始跑中间绝对不要停,就算停着等红绿灯也要原地慢跑因为,一停下来人体马上又开工补充糖原,等于说你的减脂效率被降低了。

  以减脂为目的的话,最好的时间是清晨或无氧训练以后。刚起床时身体里的糖原是一天中最低的时候,这样燃烧脂肪的时间会提前;而大重量无氧训练也会消耗糖原而让减脂更有效率。

  计算单位时间内消耗多少热量有一个复杂的公式。根据American Sports Science Journal的资料,男性热量消耗公式为Calories Burned = [(Age x 0.2017) -- (Weight x 0.09036) + (Heart Rate x 0.6309) -- 55.0969] x Time / 4.184。

  可见判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间,跟你选择什么运动,跑多快,跑多远没有直接关系。

  简单的说,你跑得越快(心率越高),跑的时间越长,消耗的热量就越多。所以别问应该跑多快才能减脂。速度要你自己去决定,重要的是心率有没有达到要求。经过许多的计算和验证,只有平均心率达到最大心率的65%以上时才被称为有效减脂(最大心率简单的算法就是220-年龄)。

  有些运动,比如瑜伽,散布,呼啦圈等,很难让你心率达到这个标准,这些叫做低效减脂。而有效减脂可以是快走,跑步,椭圆机,自行车,划船机或者是一切能让你自己心率维持在减脂区(65%-75%最大心率MHR)的运动(游泳也不错,只是游泳的心率不能过高,一旦超过80%的话溺水率大大增加)。

  健身房里的跑步机,单车或者椭圆机上通常都有测心率的设备。你可以控制速度让自己心率在最大心率60-75%左右,这种速度你身体消耗脂肪比别的要更有效一些。如果是路跑,你可以买一个测心率的手表或者用专门的Apps来检测心率。另外有一个很简单的法子就是跑到浑身出汗,气喘,但是说话别人还能听懂的话,你的心率应该在减脂区(64%-75%MHR);如果别人已经听不懂你说什么了,估计你的心率已经上升到75%以上到心肺功能区了;如果你讲话听起来跟狗叫差不多的话,恭喜你,VO2 Max欢迎你!

  注意事项

  1、跑步初期有人会觉得脚在变粗,其实是因为经常跑步后,小腿会很疲劳,出现发硬、发,有紧绷感,只是错觉而已。不用担心!

  2、 室外空气质量差及雾霾严重时,建议室内跑步。如可试用跑步机,健身车等代替工具!(详情可加关注咨询公众客服)

  久久健康网温馨提示:有氧运动是健身爱好者最受宠的运动之一,以上就是小编为各位总结的,希望对大家有所帮助!

编辑: 周周
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