有氧健身操概念及操种
各类健身健美操简介
低强度的有氧操（LowImpactAerobics）在地板上进行的没有跳跃的有氧健美操运动（不包括踏板操）。它也包括一些哑铃练习或地面垫上运动。比较适合中老年练习者和初级健美操爱好者。高、低强度的有氧操（Hi/Lo）在地板上进行的有氧运动（不包括踏板操）。低强度有氧操简单，音乐速度较慢，在运动中始终有一个脚接触地面；高强度有氧操有难度，音乐速度快一些，可增加有腾空和跳跃的动作（双脚可以同时离地）高强度有氧操能量消耗更大些。综合有氧健身（20/20/20）综合有氧操指在一次课中通常结合两种或多种的健美操内容：比如：高低强度健美操/踏板操/搏击有氧操（HiLo/Step/KickBoxing）,（20/20/20表示时间各占20分钟）.总共60分钟时间。根据练习者的要求综合有氧操也可以是其他健美操内容的组合。孕妇健身操（Prenant&Post-NatalWorkout）适应孕妇或产妇的健身操。内容主要有简单的有氧运动内容、肌力的恢复、柔韧等内容。踏板操基础课程（BasicStep）低强度的踏板操课程，以学习简单的踏板动作为主的有氧踏板操。踏板哑铃课程（CardioStepBodySculpting）有哑铃的有氧踏板操。在做踏板练习时，同时手持哑铃，增加手臂的运动强度和总体强度。低强度踏板课程（LowStepComb）低强度的有氧踏板操课程，内容包括：简单的踏板技术，动作组合练习、地面练习（如腹肌、腿部练习等）最后是放松运动。有氧踏板操课程（StepAerobics/Step）有氧踏板操在可调节的踏板上完成各种健美操动作达到锻炼的有氧运动（锻炼时间可以是30、45、75分钟）双踏板有氧操课程（DoubleStep）使用双踏板的踏板操课程，对练习者协调性要求较高，主要适合中级和高级健美操练习者。有氧舞蹈（Cardiodance）中低强度的有氧运动，它结合健美操和各种现代舞的内容（特别如：拉丁舞、摇摆舞舞等），幅度相对大些有氧热舞（CardioFunk/Hip―Hop）有氧热舞或方克有氧舞是一中等强度的有氧舞蹈课程，课程运用流行现代方克音乐、选择许多带有方克舞特点的动作。这种有氧舞能活动全身的许多关节（特别是小关节），在练习时，膝部要求放松、灵活，髋部动作也很多、并且动作幅度大，动作灵活、潇洒。功率自行车课程（Cycle/Spinning）在健身教练的指导下进行室内的有氧自行车练习，通过调节自行车，使你感觉如上山坡、平地、下坡等。
搏击健美操课程（Kickboxing）像拳击运动员带手套，课程在音乐下，结合健美操、拳击和自由搏击的技术而形成的有氧操。动作有：如各种步伐、各种踢腿、刺拳、冲拳、勾拳等。瑜珈健身课程（Yoga）结合呼吸的瑜珈伸展课程，使人身心完全得到伸展，放松、精神得到恢复。瑜珈高级课程（Adv.Yoga）高级水平的瑜珈，对柔韧要求更高，练习者需要有一定的瑜珈初级水平。伸展课程（Stretch）伸展课程结合伸展、力量和平衡等内容。能使人形体更健美，伸展也能减轻人的紧张和压力。水中有氧运动（Aquatic/wateraerobics）课程特点：在水中，在音乐伴奏下、在教练的指导下完成的有氧运动。健美课程（BodySculpt）课程主要以锻炼肌肉力量、肌肉线条的器械健美课程。活力健美课程（BodyPump）在鼓动性极强的教练、节奏强劲的音乐下，练习者不分水平高低、使用杠铃，进行适合自己的集体的以杠铃组合练习为主的课程。比如：卧推、屈臂举、弓步下蹲等等，快速增强肌肉力量，增加骨质密度，增加免疫能力，消耗脂肪，健美体形。局部健美课程局部健美课程具有针对性，比如健美手臂、腿部、腹部、燃烧脂肪的课程（Arms,Abs,Thighs,&Buns）。这种课程一般根据大多数练习者的要求。
1、什么是健美操？
健美操运动源于20世纪70年代末。英文原名“Aerobics”，意为“有氧运动”、“健身健美操”。80年代初，美国健身、影视明星简・方达根据自己的健身经验和体会，1981年编写出版了《简・方达健美术》引起了世界的轰动，这对健美操运动在全世界的发展起到了积极的作用。健美操运动于80年代初传入我国。健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。竞技健美操观赏性好、有一定难度，它对健美操运动有很大的推广作用，但它不太适合大众的健身。我国最早在于1987年5月北京举办了首届“长城杯”健美操邀请赛，受到了极大的欢迎。健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。
有氧健身操的特点：锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。有氧运动心率：（心率=220-年龄）*（60%-85%），无氧运动心率：（心率=220-年龄）*85%以上有氧操课程结构：准备活动（5'-10）',基本部分（15'-30'）,力量或垫上（10'-15'）,放松伸展（5'-10'）。有氧健身操运动的特点：有氧健身操有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质，健美操运动对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。1、什么是有氧踏板操?踏板操是有氧运动的一种，它通常在一块4-10英寸的踏板及地面上进行。踏板操是一中等强度的运动，非常具有挑战性和愉快，练习者不一定具有一定的跳舞水平，通常练习者在主要自己踏板周围运动，踏板操是一比较有效的有氧运动。踏板的高度选择?踏板的高度选择决定于：运动水平、你目前的踏板技术、膝关节的弯曲度（通常达到90%，60%比较好）踏板高度在6-8英寸是比较普遍的。
如何增加运动强度？增加运动强度的方法有几种：1、增加踏板的高度，2、加长手臂幅度，3、手脚同时参与练习，高强度练习一般不超过1分钟，在上板时通常强度大、下板时强度小、高强度练习对初学者一般不适用。踏板的音乐速度选择?通常踏板的音乐速度选择在118-122拍/分钟，在音乐速度很快时，技术和安全一定要考虑，通常速度太慢人体的运动幅度不会很大，这样，就不能有效地运动到所有的肌肉。有氧踏板操的基本要求?1、身体要保持正直、抬头、肩向后和下、挺胸、腹部和臀部收紧，保持身体平衡。
2、要保持呼吸，不要屏气。膝盖放松，以防震、减轻背部紧张。3、在学协调性的动作时，手可以先放在腰部，4、动作不要超过5次重复。5、膝盖放松，以防震、减轻背部紧张。支撑腿避免过多的扭转，6、一个动作中手脚不要变化太多，低高强度要交叉进行，高强度练习不超过1分钟，7、上板时，整个脚在板中央与板接触（防跟腱受伤），防止板的不稳定8、下板时，脚在板旁边，先脚尖再脚跟能与地面接触，帮助脚的缓冲。9、上下板，弓步练习不要超过12英寸，后脚跟提起。10、上下板，做动作尽量不要跳上下板，11、上板时，前倾腿而非腹部（以免腰椎受伤）12、在做弓步或重复踏板时，人体重心要在板上的前腿.13、在做危险的动作时尽量不要使用加重量的哑铃等14、任何以前有膝关节问题的练习者在上有氧踏板操课前必须进行体格检查。以下情况停止运动：1、腿部已疲劳和不协调2、身体任何部位已有明显的疼痛3、头晕4、心跳过快
2、瑜伽的修持方法，能把散乱的精神集中并使之平静下来。瑜伽修炼首先着眼于身体的强健，然后要求身心融合为一。在此基础上，引导修持者进入无上完美的境界。在瑜伽修炼过程中，修持者逐渐深化自己内在精神，从外到内，从感觉到精神、理性，而后到意识，最后把握自我同内在的精神融合为一，达到天人合一。瑜伽把人们从愚昧无知引向智慧。由于在日常生活中的无知，致使身心承受焦虑和苦痛的折磨，使人们多种疾病缠身。通过瑜伽的修炼，可把人的愚昧无知变成智慧，疾病也从此痊愈，身心一年比一年健康。瑜伽阐述的方法，是从愚昧和幻觉中苏醒，使心理的灵光主宰自己。瑜伽学说提出的准则和建议，不仅可以帮助病人康复，而且使人更健康。瑜伽学说反对强加于人，它主张未经检验的东西不可轻信，也包括瑜伽本身。学瑜伽必须经过自身的体验来领悟真谛，是让修持者自愿地来试一试，选上少量几段姿势，通过一二个月实践之后再对瑜伽做出判断。
瑜伽的修持方法分八个阶段进行：道德规范：道德首要。没有道德任何功法都练不好。必须以德为指导，德为成功之母，德为功之源。瑜伽道德基本内容：非暴力、真实、不偷盗、节欲、无欲。这是瑜伽首先要求修持者遵守的道德规范。自身的内外净化：外净化为端正行为习惯，努力美花周围环境；内净化为根绝六种恶习：欲望、愤怒、贪欲、狂乱、迷恋、恶意、嫉妒。
体位法：是姿势锻炼，能净化身心，保护身心，治疗身心。体位法种类不可胜数，他们分别对肌肉、消化器官、腺体、神经系统和肉体的其他组织起良好作用。不仅提高身体素质，还可以提高精神素质，使肉体、精神平衡。呼吸法：是指有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间。吸气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定。控制精神感觉：精神在任何时候都处于两个相反的矛盾活动中，欲望和感情相纠缠，其次是同自我相联系的活动。控制精神感觉，就是抑制欲望使感情平和下来。集中意识于一点或一件事，从而使精神安定平静。
冥想、静定状态：只有通过实际体验去加以理解，难以描述。修持者进入“忘我”状态:即意识不到自己的肉体在呼吸、自我精神和智性的存在。已进入了无限广阔的宁静世界。以上八个阶段综合起来即瑜伽。
什么是水中有氧操？水中有氧操是一新型的有氧健身运动，它结合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐，在水中有氧操是有氧健身项目。它充分利用了水的阻力和浮力的特点。通过水的阻力，水中有氧操可以锻炼人的力量、耐力、塑造完美的形体；通过水的浮力，水中有氧操可以锻炼人的柔韧、减少运动损伤等。由于水中有氧操是老少皆宜的锻炼项目。在齐腰的水中进行，这样不管你是否会游泳都不影响锻炼你的锻炼。水中有氧操同时也对幼儿锻炼更是最佳的选择。水中有氧操的课程情况？水中有氧操课程内容从基本到高级。基础教程包括四肢、躯干的各种动作的运动；高级课程包括更复杂的动作和难度健美体操的动作。水中有氧操一般在健美的教练和音乐下进行的有氧健身运动。水中有氧操一般在齐腰、齐胸或深水（在深水中要用浮漂）中进行。在一些课程中还运用浮板、浮标等增加浮力和阻力等各种健身设备等。一般典型的水中有氧操课程时间在40-50分钟，课程可以包括：暖身、伸展、有氧操、力量、灵敏、柔韧和放松等练习。水中有氧操锻炼什么？水中有氧操的目的主要是提高身体的有氧机能。由于水的阻力和浮力水中有氧操还可以提高肌肉力量和柔韧性，提高肌肉的耐力和平衡能力。水中有氧操的康复锻炼效果？水中有氧操作为康复锻炼能提高人体平衡、改进姿态、加强人的力量和耐力、减轻疼痛、它也可作为运动员手术后恢复性练习。什么人可以参加水中有氧操锻炼？水中有氧操运动适合各年龄层的人参加，当人在齐胸的水中达到，浮力达到体重的85%-90%，所以与陆地的运动相比水中有氧操对身体各关节上的压力并不太大。所以水中有氧操运动不仅适合健身，也可以进行康复锻炼（如关节炎、颈部、背部的疾病，中风，肥胖病等）。对羞于在大众目前锻炼的人来说，水中有氧操运动更能让人接受，它不失为一种很好的健身选择。水中有氧操运动的能耗情况？由于水的阻力，通常水中有氧操的能耗大于陆地运动。水中有氧操运动的优点？（1）水中有氧操比较安全、舒适。（2）由于水的浮力大于空气的浮力，人在运动中关节、骨骼、肌肉的压力会相对减少，运动的疼痛感相对减少。（3）由于水的阻力大于空气的阻力，这样运动就增加阻力，增加耐力和健美人体体形，水中健身运动效果明显。（4）水中有氧操可提高柔韧性，由于水的浮力，身体的关节活动更自如。（5）水中有氧操可使人长寿。（6）水中有氧操去热效果明显，理想的水温一般在27-30度。水中有氧操运动推广中存在的问题？（1）对健身设施要求较高（包括：卫生，场地等）（2）水中有氧操的消费高些（课程费等）水中有氧操运动锻炼的安全问题？水中有氧操是一耗能的运动，所以必须注意以下事项：（1）锻炼前的身体检查，注意过去的疾病情况、过去的运动损伤、药物的服用情况，其它影响你参加运动的情况。（2）不要在水中单独锻炼，包括会游泳的人（3）在下水前了解水的深度，投入浅水会产生运动损伤。（4）在室外参加水中有氧操还要涂抹抗水的防晒膏（防晒系数在15以上的防晒膏）。水中健身运动的主要课程项目？（1）浅水锻炼项目：浅水项目比较受欢迎，由于浮力和水流，可以使不会游泳的人参加。（2）水中踏板项目：锻炼平衡、力量、形体、柔韧、灵敏，提高有氧能力。（水中上下踏板难度增加，运动量更大。（3）深水锻炼项目：深水锻炼项目更能增加全身肌肉的参与，特别对下肢有问题的人这是很好的锻炼手段。一些人由于浮力的作用或身上的浮力腰带，他们往往不能使自己身体成一直线，通过课程就让他们克服阻力，保持身体的平衡。如果一些运动员感觉水中的负荷不如陆地上大，我们还可以通过哑铃和阻力橡皮筋的方法增加负荷以提高他们的力量。
搏击有氧操特点：是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成有氧健美操。kickboxingAerobics是Aerobics的又一发展，kickboxingAerobics与boxing不同。前者的目标健身，后者目标是打赢比赛。更易受伤，不适合大众。kickboxingAerobics则大多数人（男女老少）都能参加。kickboxingAerobics不是一项竞技运动。它是对kickboxing或Aerobics的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。（kickboxing的教练可以是过去教kboxing的，或教有氧操的。）
搏击有氧操注意事项：（1）热身时间不够而且身体未得到足够的伸展。上课时应腿部应每15-20分钟作一次伸展（2）腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前（防御姿势）保持呼吸，不屏气（3）避免和专业运动员一样进行长时间的训练，应交替进行大运动量和低运动量的练习（4）侧踢时不向前扭跨会导致压力集中膝部，绷脚尖会扭伤膝盖，应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力（5）膝盖不要僵直，以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖，否则会扭伤十字韧带（6）击拳时要由肩部带动出拳，在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标（7）避免在拥挤的房间进行后踢的动作（8）避免肘、膝部用力过猛；避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼，避免扭转动作（9）若发生以下情况，可停止练习（腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等）
有氧舞蹈-拉丁风格最早的有氧舞蹈都带有拉丁舞风格的有氧舞蹈，如爵士舞风格的有氧舞蹈JAZZAEROBICS；以后又出现了萨尔萨有氧舞SALSAAEROBICS，这也是一种比较快的拉丁舞风格的有氧舞蹈，吸取了许多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的风格。这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，动作优美。
有氧舞蹈的课程特点？（1）暖身伸展运动（05-10分钟）（2）有氧舞蹈内容（20-40分钟）：JAZZ、SALSA、FUNK、HIPHOP内容。（3）专门舞蹈练习（05-10分钟）：腹、臀、臂、腰、髋、腿的力量或其它（4）放松和伸展运动（5-10分钟）课程可根据学生的情况可以开学习课程，创编课程，表演课程等
方克、街舞风格的有氧舞蹈方克（FUNK）、街舞（HIPHOP）的有氧舞蹈与FUNK、HIPHOP音乐有很大的关系，这些音乐都比较欢快，使人都有一种跃跃欲跳的感觉。FUNK、HIPHOP是带有自由舞和黑人舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。跳FUNK、HIPHOP后使人精神非常愉快。所以这种有氧舞很受青年的欢迎。
LesMills体系
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